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上马比赛途中,如何进行补水和使用能量胶、盐丸?

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发表于 2017-12-4 13:13:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
马拉松的项目特点(长距离、高消耗、出汗量大),决定了参赛选手对水、电解质、能量的需求较高。在比赛过程中合理补充水、能量胶、盐丸,是保证比赛安全顺利进行的关键。
马拉松比赛如何补水
脱水是影响运动能力的一大天敌,因为脱水使得血容量减少,增加心血管系统负担,限制人体的散热能力等等。所以马拉松比赛中及时补水非常关键。
01 比赛前
美国运动医学会(ACSM)建议:应在运动前的 2h内,每千克体重补充3-5 毫升液体。不过,补液的量以不产生明显饱腹感为宜,否则,胃内翻江倒海的感觉,你懂的。
一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖的运动饮料,之后便只喝矿泉水,因为饮料中的简单糖类消化吸收快,运动前大量摄入易使机体遭受糖的冲击性负荷,而导致反馈性的血糖降低,出现肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。
赛前,也可以喝一些咖啡或功能饮料,来提高兴奋性、调动运动状态。但如果以往训练或比赛没有喝咖啡、功能饮料的习惯,还是应该保持平时的习惯。
02 比赛中
美国运动医学会(ACSM)建议:在持续时间超过1小时以上的运动中,每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次,每次150~300ml。
需要注意的是,比赛过程中的第一个补给点(一般在5公里处)要喝水,即使不渴也要少量喝一点。因为体感的口渴与身体脱水之间有一个延迟的过程,所以不要等到口渴再喝水,那时候你已经严重脱水。而且,喝水尽量养成跑动中喝,因为后程一旦停下来喝水,跑步的机械性没了,节奏也乱了,很难再跑起来。另外,饮水站附近路面比较滑,注意安全。
建议跑友们在赛前和比赛开始阶段喝矿泉水为主,随着比赛进行再增加运动饮料。如果觉得运动饮料黏口、越喝越渴,说明浓度太高,可以喝一半纯水、再喝一半饮料。
03 比赛后
美国运动医学会(ACSM)建议:运动后补液要以运动中身体质量变化的150%摄入液体,也就是说体重每降低1kg,喝1500毫升的水或运动饮料。一般来说,运动结束后6小时机体才恢复水平衡稳态,所以也不宜摄入液体过快,还是遵循少量多次原则。
为什么比赛中还要补充盐丸和能量胶?
进行一小时以上强度较大、出汗较多的运动后,除了大量脱水,还会出现明显的电解质流失,这时仅仅喝水和运动饮料可以不足以恢复电解质平衡,就有必要补充盐丸。
长时间比赛中能量消耗、糖原消耗很大,而运动饮料的能量密度是有限的,这时能量胶就是一种理想的能量补给品。一般能量胶含有25克糖分左右,以麦芽糊精作为主要糖分,麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的多糖。
与葡萄糖这样的单糖相比,麦芽糊精的结构更复杂,能够持续平缓地吸收,保持稳定的血糖水平,保证持续供能。能量胶中除了糖类,还搭配氨基酸、维生素、咖啡因等,有助于提高运动状态。
盐丸和能量胶如何选择、携带与补充?
首先是能量胶与盐丸的选择。目前市面上盐丸的配比大多类似,而能量胶差别较大,大家可以参照说明书上的营养成分表。比如,不同能量胶的糖分组成不同(简单糖和麦芽糊精的比例),如果平时对糖饮料、甜食比较敏感,建议选择麦芽糊精比例高的。
能量胶的盐分(一般是钠和钾)含量差异很大,如果比赛时天气很热,可以选择相对高盐分的。能量胶的咖啡因含量,有不含咖啡因到一倍(25毫克)、双倍(50毫克)甚至3-4倍不等,咖啡因可以提升兴奋性,但是平时对咖啡因不习惯、反应较大的人应避免含有咖啡因的能量胶。
至于能量胶和盐丸的如何携带的问题,一般水平高、速度较快跑友不习惯携带太多物品或者腰包(感觉是一种累赘,很影响节奏)。专业运动员往往有专门配比的自备饮料,由专人负责供给。业余跑友享受不到这样的条件,但又得必须得到能量和电解质补给。
所以有经验的跑友推荐材质较薄的壁包和腕包,装进能量胶和盐丸没有太大的晃动感,或者也可以攥在手里。一般来说,运动水平越高、完赛时间越短,需要的能量胶和盐丸数量越少。
那么,跑动过程中,盐丸和能量胶怎么吃呢?首先,吃能量胶和盐丸的时候要保证经过补水站、可以喝水。最好是在距离补水站之前100-200米处就取出能量胶或盐丸,撕开包装,慢慢吃进口中,经过水站时再取一杯水,将口中的能量胶或盐丸稀释吞下(注意呼吸,不要呛到)。
这里需要注意的是,有时候刚喝完饮料或水身体会有短时间的沉重,不是非常舒服,这是比较正常的现象,继续奔跑400米左右会重新进入一个正常的节奏。
本文为98跑原创
文章属个人观点,仅供参考。
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